¿Presión arterial alta? La dieta DASH es una opción simple para empezar a cuidarte
La dieta DASH puede ayudarte a controlar la presión arterial alta con cambios sencillos en tu alimentación. Conoce cómo empezar de forma segura.
Dr. Christian Quintana
¿Qué es la dieta DASH?
Es un estilo de alimentación creado para ayudar a reducir la presión arterial de manera segura y sostenida. Su nombre viene del inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa “enfoques dietéticos para detener la hipertensión”.
En términos simples, se trata de una forma de comer que prioriza alimentos frescos, naturales y bajos en sodio. No es una dieta extrema ni restrictiva, y no busca que bajes de peso de forma rápida. Su enfoque principal es cuidar tu corazón y apoyar el control de la presión arterial a largo plazo.
Este plan se basa en equilibrar mejor lo que comes cada día: más frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y menos alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas. Lo mejor es que puedes aplicarla poco a poco e ir ajustándola a tu estilo de vida.
Beneficios de la dieta
Sus beneficios han sido comprobados en estudios clínicos durante más de dos décadas. Ensayos como DASH (1997) y DASH–Sodio (2001) demostraron que este plan alimentario puede reducir la presión arterial incluso sin usar medicamentos.
En promedio, se observan reducciones de:
- Presión sistólica: entre –3.3 y –6.7 mmHg
- Presión diastólica: entre –2.0 y –3.5 mmHg
En personas con hipertensión, el impacto puede ser aún mayor, especialmente cuando se combina con una menor ingesta de sodio. Algunos estudios han reportado descensos de hasta 11 mmHg, lo que representa una mejora significativa para la salud cardiovascular.
Más allá del control de la presión arterial, la dieta DASH también se ha asociado con otros beneficios para tu bienestar general. Muchos de ellos provienen del aumento de alimentos frescos y la reducción de procesados, grasas saturadas y sodio.
¿Quiénes pueden beneficiarse?
Aunque se creó para tratar la hipertensión, la dieta DASH es flexible y útil para muchas personas. Pueden beneficiarse:
- Personas con prehipertensión.
- Personas sanas que quieren mejorar sus hábitos alimenticios.
- Personas con otras patologías metabólicas, como diabetes o dislipemia (niveles anormales de lípidos).
- Personas que buscan perder peso, especialmente aquellas con malos hábitos dietéticos.
Se adapta fácilmente a distintos estilos de vida.
Paquete recomendado
Alimentos sugeridos
Los alimentos que se sugieren dentro de la dieta DASH se caracterizan por ser frescos, naturales y ricos en nutrientes que favorecen el control de la presión arterial.
Este plan prioriza fuentes de fibra, vitaminas, minerales y proteínas magras, que ayudan a regular el sodio en el cuerpo y a mantener una función cardiovascular más estable.
Incorporar estos alimentos con mayor frecuencia, como frutas y verduras, lácteos bajos en grasa, cereales integrales, legumbres y carnes magras, permite crear comidas más equilibradas sin necesidad de hacer cambios drásticos.
Al elegirlos en tu día a día, apoyas no solo la salud del corazón, sino también una mejor energía, digestión y bienestar general. Son opciones fáciles de combinar y de adaptar a diferentes estilos de vida.
Alimentos a evitar
En esta dieta se recomienda limitar los alimentos que suelen tener un alto contenido de sodio, grasas saturadas o azúcares añadidos, tres factores que pueden elevar la presión arterial cuando se consumen con frecuencia.
Dentro de este grupo se incluyen ultraprocesados, embutidos, snacks salados, sopas instantáneas, bebidas azucaradas y frituras.
Reducir su presencia no implica “prohibirlos”, sino reservarlos para ocasiones puntuales y optar por alternativas más frescas o versiones preparadas de forma casera.
Hacer estos ajustes ayuda a mantener un mejor equilibrio nutricional y puede marcar una diferencia real en tu salud cardiovascular con el paso del tiempo.
Elegir menos de este grupo facilita que tu alimentación sea más ligera, variada y beneficiosa para tu bienestar diario.
La dieta ayuda, pero no reemplaza los medicamentos
La dieta DASH puede ser un gran apoyo para mejorar el control de la presión arterial, pero no sustituye el tratamiento médico. Si ya usas medicamentos antihipertensivos, este plan alimentario puede potenciar su efecto y ayudarte a alcanzar mejores resultados.
En muchas personas, adoptar la dieta DASH ayuda a estabilizar la presión y, en algunos casos, permite que el médico ajuste la dosis del tratamiento. Incluso en casos de hipertensión resistente, se ha visto que combinar la dieta con la terapia farmacológica mejora significativamente los niveles de presión arterial.
Si estás siguiendo un tratamiento, lo ideal es que cualquier cambio en tu alimentación se haga con acompañamiento profesional, para asegurar que sea seguro y adecuado para ti.
Si quieres dar el siguiente paso
Esta dieta es mucho más que un plan de alimentación: es una estrategia respaldada por la ciencia que puede ayudarte a cuidar tu presión arterial y tu salud cardiovascular a largo plazo. Adoptarla no requiere cambios extremos; puedes comenzar con pasos pequeños y ajustar tu rutina poco a poco.
Si decides intentarlo, lo ideal es hacerlo con el apoyo de un profesional que te guíe según tus necesidades, tu estilo de vida y tus objetivos de bienestar. En Veris contamos con nutricionistas y médicos especializados que pueden acompañarte a incorporar esta dieta de forma segura y personalizada.
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